Upma

Upma is an ideal food for yoga practitioners when the quantity consumed is moderate.  Favourable for all constitutions and tridhātu sāmya. Upma can also be served as a light food on semi-fasting days. Serve fresh and hot, as it will become heavier to digest after cooling. Can be consumed up two or three times a week. If using more than once a week, omit the nuts, which may cause sleep disturbance.

Use heaped measurements except when stated otherwise.

Preparation time – 30 minutes

Serves 3

Ingredients

1 cup/170g medium-ground wheat semolina (ravā)

2½ cup/625ml  hot water

Voggarane

⅓ cup/80 ml peanut or coconut oil

½ tsp mustard seeds

1 Tbsp split channa dāl (bengal gram)

1 tsp split urad dāl (black gram)

⅛ tsp asafoetida powder

10 cashew/peanuts, cut in half

1 medium-mild red chilli, chopped

1 tsp cumin seeds

⅛ tsp turmeric powder

10 fresh curry leaves

1 large grated carrot

1 tsp ginger, finely chopped

1 tsp fine rock salt

1 tsp jaggery

1 tsp lemon juice

¼ cup/20g shredded dried coconut

¼ cup coriander leaves, chopped

Semolina

1.  Dry-fry the semolina over medium heat, stirring continuously for 6 -7 minutes, until the semolina turns golden-brown and has a toasted smell – set aside.

Carrot

2.  Finely grate the carrot – measuring 1 cup. Measure out the remaining ingredients.  Set aside.

Voggarane

3.  Over medium-high heat, heat oil in a skillet, add mustard seeds, channa dāl, urad dāl, asafoetida powder, cashews and chilli; when the mustard seeds turn grey and both dāl are golden-brown, add the cumin seeds, turmeric powder and curry leaves – fry for 10 seconds.

4.  Add the carrot, hot water, ginger, salt, sugar, lemon juice and dried coconut – bring to a boil and simmer 1 minute, then reduce heat.

5.  Add semolina, stirring – until the water evaporates and the semolina does not stick to the spoon – approximately 2 mins. Turn off the heat and add coriander. Serve warm, drizzle with 1 – 2 teaspoons of ghee to aid digestion.

Serve

Two – three times a week with carrot halva or kaseri bāth, pickle or chutney puri.

Variation

Upma can also be made using green beans, carrot and capsicum – 1 cup in total. 

UPMA

É a comida ideal para os praticantes de yoga se consumida em quantidades moderadas (até 2-3x/sem).

Se consumir mais do que 1x/sem retire os cajus/amendoins – pode provocar distúrbios no sono.

É adequada para todas as constituições.

Pode ser servida como comida ligeira nos dias de semi-jejum.

Recomenda-se o seu consumo mal termine a confecção e quente, uma vez que fria se torna pesada para a digestão.

Upma pode ser confeccionada usando a combinação de: feijão verde, cenoura e pimento – 1 chávena no total.

Carrot Halva e Kaseri Bath acompanham bem com este prato. Bem como Pickles ou Chutney Puri.

As medidas são sempre em colheres cheias excepto se mencionado o contrário.

SERVE 3-4 PORÇÕES
Tempo de preparação: 30 min

INGREDIENTES
1 chávena/170 gr semolina de grão médio
21/2 chávenas/625 ml de água a ferver

TEMPERO
1/3 chávena/80 ml de óleo de côco/amendoim
1/2 colher de chá sementes de mostarda preta
1 colher de sopa de lentilhas de grão de bico partido/Bengal Gram
1 colher de chá de lentilhas pretas/Urad Dal
1/8 colher de chá de assa-fétida
10 pedaços de caju/amendoim (opcional)
1 chili vermelho médio
1 colher de chá de sementes de cominhos
1/8 colher de chá de curcuma em pó
10 folhas de caril frescas
1 chávena/140 gr de cenoura média-grande finamente ralada
1 colher de chá de gengibre picado
1 colher de chá de sal-gemafino dos Himalaias
1 colher de chá de jaggery/açúcar mascavado
1 colher de chá de sumo de um limão
1/4 chávena/20 gr de côco ralado
1/4 chávena de coentros frescos picados

PREPARAÇÃO
Numa frigideira média, toste as semolina mexendo continuadamente até dourar e libertar um aroma (6-7min). Reserve!
Pode tostar em grandes quantidades e guardar num frasco até 15 dias!

Lave, descasque e rale finamente as cenouras; Corte os cajus em 2; Corte o chili em 3 ou 4 pedaços; Pique o gengibre; Lave e pique os coentros. Meça as restantes especiarias e reserve.

Prepare o tempero:
Aqueça mesma frigideira em lume médio-alto e adicione o óleo, as sementes de mostarda preta, bengal gram, urad dal, assa-fétida, cajus e o chili.
Quando as sementes de mostarda começarem a estalar e o bengal gram começar a dourar, acrescente as sementes de cominhos, o curcuma e as folhas de caril – deixe fritar 10 seg.
Adicione a cenoura ralada, verta a água a ferver, junte o gengibre picado, sal, açúcar, sumo de limão e côco ralado. Deixe ferver 1 min.

Reduza o lume para lume médio, adicione a semolina e mexa continuadamente até que a água evapore – 2 min. A semolina estará pronta quando descolar da frigideira.

Desligue o lume e junte os coentros picados.

Sirva ainda morno!
Acrescente 1-2 colheres de chá de ghee para dar sabor e ajudar na digestão.

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